睡眠について教わり考える。健康と睡眠の関係性。
ぐっすり屋には3名のスリープマスターが在籍しております。
スリープマスターとは日本睡眠科学研究所認定の資格で筑波大学などの先生による講義を受講し認定試験において一定以上の成績を修めたものに与えられます。
そんなスリープマスターの資格取得講座で大学の先生から教わった内容を少しずつですがご紹介して参ります。皆様の睡眠に対する正確な知識がお役にたてると思っております。
実は高速通信時代に突入して、「本物」と「偽物」の情報が混在しています。ネットやテレビで流れる情報の中には、前は本物だったけど新しい研究結果で間違いだったということもあるのです。我々スリープマスターは基本的にネットやテレビの情報を全面的に信用することはありません。つまりお客様がどこかで間違った情報をもとに睡眠の取り方や寝具選びをしてしまう可能性があるのです。
【眠りについて】
・恒常性維持機構（ホメオスタシス）
疲れたから眠る事。身体の疲れを取り健康な状態を維持しようとする睡眠。
・生体時計機構（体内時計）＝概日リズム（サーカディアンリズム）
内因性の眠り。夜になり光が網膜に届かなくなると眠くなる。その際メラトニンが抗酸化作用を発揮して身体を修復してくれる。
●ポイント
睡眠中は基礎代謝が減少する時間帯が存在して、体内の疲労物質の除去等を行う。
＜睡眠時間のズレが起こす体内時計のズレ＞
2015年の調査によると金曜日、土曜日に限り入眠時間が30分程度遅れ、寝起きが1時間程度遅れる結果となった。これにより体内時計がズレて深睡眠が浅くなったりすることがある。また年代別調査によると10代を除き、年を取ればとるほど入眠時間が早くなる。また40代の一番睡眠時間が少なくなっている結果となった。また男性よりも女性の睡眠時間の方が30代以降少ないというが分かった。
＜短時間睡眠が健康に及ぼす影響＞
発症リスクが高くなる疾患が解明されています。
・肥満・糖尿病・高血圧・高脂血症・心疾患・動脈硬化・うつ病・不安障害
＜睡眠のメカニズム＞
睡眠には2種類ある。
・レム睡眠 rapid eye movement
脳は活動して身体が休む（筋肉が弛緩状態）浅い眠り。急速な眼球運動を伴う。このとき大半の人は夢を見ている。
脳波-徐波 筋緊張-低下 呼吸-減少 心拍数-減少 血圧-減少 ペニス、クリトリス-萎縮 発汗-マイナス 夢-見ていない
・ノンレム睡眠
眼球運動を伴わない深い眠り。記憶の強化が行われる。4段階で表されstage1,2は浅睡眠、stage3,4を深睡眠（徐波睡眠）と呼ぶ。覚醒に向けて深睡眠の深さ、時間が減少していく。また、深睡眠では呼吸、心拍、血圧、体温が低下する。筋緊張の定価度はREM＞深睡眠＞浅睡眠＞覚醒となる。
脳波-速派 筋緊張-消失 呼吸-不規則 心拍数-不規則 血圧-動揺 ペニス、クリトリス-勃起 発汗-プラス 夢-ほとんどの人が見ている
＜大人と子どもの違い＞
大人は覚醒に向かって徐波睡眠の深さや時間が減少していくが、子どもは寝入りの徐波睡眠と朝方の徐波睡眠があり熟睡しやすい。
→つまり大人と子どもの寝室を本来は分けた方がお互いの睡眠の質が上がるのです！
＜睡眠障害、不眠症について＞
睡眠障害には以下の4種類がある。
1）不眠症
入眠障害、熟眠障害、中途覚醒、早朝覚醒があり、日中のQOLの低下が見られる。
2）過眠症
寝ても眠い。長い時間眠らないと生活できない。
3）概日リズム睡眠障害
体内時計の狂いにより起こる。
4）睡眠時随伴症
入眠時、睡眠中、睡眠からの覚醒時に起こる望ましくない行動。例えばビクッとなったりすること。
＜睡眠に関する病気＞
・ナルコレプシー）
長時間続いている昼間の強い眠気により起こる睡眠発作。30分以内の昼寝後は爽快感がある。レム睡眠、ノンレム睡眠の時間や順番が狂ってしまい適正な睡眠を取ることができない状態。これは10歳代の発症が70％で一度発症したら生涯続くことになってしまう。
発作）
・情動脱力発作（カタプレキシー）
笑う、冗談を言う、得意になる、感動する、驚くなどの感情に伴い起こる発作で。膝、首、顔面、腕などの全身脱力状態（レム睡眠と同様の状態）に突然なる。
・入眠時幻覚
寝入り際に見る鮮明で現実感のある夢
・睡眠麻痺
睡眠中の金縛り状態を自分で認識できる。入眠時幻覚を伴うことが多い。
・夜間睡眠中の短い覚醒
すぐ再入眠できる。
- 有病率 1万人に16～18人（日本）2～4人（欧米）
- 発症年齢 14～16歳（10代から20代前半に集中）
・睡眠時無呼吸症候群（SAS）
健常者、CPAP治療中SAS患者に比べ重症SAS患者は致死的、非致死的心血管イベントが2～3倍も起きるから危ない。また昼間に眠気に襲われることが多く交通事故等の危険性もある。また、体型に関係なくSAS罹患者になりえるが、BMI25～30（軽度肥満1度）以上の罹患者が多い傾向にある。
原因）
仰向き寝の際に口蓋垂（こうがいすい＝のどちんこ）が軌道を塞ぎいびきが出る。これが酷くなると無呼吸状態になってしまう。また、丸顔よりも面長のほうが軌道が細くり患しやすい。もともとチンパンジーに比べ顔面頭蓋の退化がすすんでいる人間だが、近年咀嚼数の減少（弥生時代の1/5、江戸時代～戦前の1/2程度）により顎が退化してよりSASになりやすい。
→対策として横向き寝が良いが、横向きに眠ると肩、腰に強い負担を伴います。できれば横向き寝用の寝具等を使用するといい。
SAS患者は健常者にくらべ交感神経活動を反映する指標が夜間に上昇し、副交感神経活動を反映する指標が日中低下するので高血圧や循環器疾患発生のリスクが増加します。
SAS患者の症状）
いびき （90.2％）
睡眠中の無呼吸指摘 （62.1％）
昼間の眠気 （42.6％）
起床時の口内乾燥 （42.6％）
悪い寝相 （32.1％）
起床時の熟眠感欠如 （30.7％）
倦怠感 （25.3％）
睡眠中の2回以上の排尿（20.5％）
寝汗 （19.9％）
3回以上の覚醒 （15.8％）
SAS患者の治療）
C-PAP（シーパップ、呼吸器科に多い）、マウスピース（耳鼻咽喉科に多い）、ナステント™クラシック等
・SASの対策
横向き寝をすることで呼吸を助ける気道の確保を行う。
★睡眠に影響を及ぼす「寝酒」に対する注意点
現状）
日本人の生活習慣の中で寝酒をする人が多い。
→週一回以上の寝酒 男性：48.4％ 女性：18.3％
→週一回以上の睡眠薬服用 男性：4.3％ 女性：5.9％
→10か国平均の寝酒：19.4％ 日本人：30.3％
寝酒をすると睡眠にどのような影響がでるのか？
睡眠前半→入眠潜時短縮、深睡眠の増加、レム睡眠の抑制
睡眠後半→レム睡眠の反跳増加、浅睡眠、中途覚醒の増加
アルコールは代謝が早く鎮静効果が持続せず3日ほどで耐性が形成されてしまう。さらにアルコールが分解されアセトアルデヒドになることで頭痛や悪心の原因になる。
不眠→寝酒→耐性が出来るから飲酒量の増加→疲れが取れない→寝酒→アルコール依存→断酒→寝れない→不眠という悪循環が起こる危険性がある。
・寝酒は不眠とアルコール依存症の発症・増悪・再発の危険因子となる。
・適度な飲酒は健康的だが、飲酒時間を早めて入眠目的の寝酒をしないようにする。
・寝酒よりも、医師の指示の下、睡眠薬の適正使用の方が安全。
・睡眠薬の種類も昔と違い、メラトニン受容体やアデノシン受容体などに作用する危険性の少ないものに変わった。→アデノシン受容体にアデノシンが結合することで眠くなるが、アデノシン受容体にカフェインが結合すると覚醒が維持されてしまう。これを防ぐ効果がある。
★運動が睡眠に及ぼす影響
運動すると疲れる。疲れると恒常性維持睡眠（ホメオスタシス）を取る。急性的な効果としては「中枢神経系の疲労」「深部体温の上昇」「心拍数・心拍変動の変化」があり、慢性的な効果として「心拍変動の変化」「身体組成の変化」「基礎的な健康レベルの改善」が認められる。つまり運動により睡眠の質がよくなり、睡眠により運動がよくなる。
★自律神経系について
自律神経とは意識とは関係なく働く神経の事で、循環器・呼吸器・消化器・体温調節等の不随意な機能を抑制する。
・交感神経（活動的な神経）
心拍数の増加
心収縮力の増大
血圧上昇
気管支拡張
・副交感神経（安寧のための神経）
心拍数減少
心収縮力の低下
血圧低下
気管支収縮
ノンレム睡眠中（深睡眠）は交感神経活動が低下して、副交感神経が有意になる。また、心拍数は入眠後に急激に減少し、血圧も低下。しかし睡眠の後半では血圧が上昇する。これにより明け方に脳血管障害や心血管障害が多く、気管支収縮が見られる深睡眠時（寝入り）に喘息が起こりやすい。
★ホルモンとの関係
ホルモンとはそのホルモンの特定分泌器官から分泌され血液などの体液を通して循環し、特定の組織や器官の活動を調整する生理的物質です。主に命令指揮を行うと解釈ができる。
睡眠に関係するホルモンは「メラトニン、成長ホルモン、コルチゾール、グレリン、レプチン、インスリン」です。
・睡眠と食欲の関係
レプチン…食欲を抑制、エネルギー消費亢進
グレリン…食欲を増進。運動すると沢山分泌される。
短時間睡眠によるレプチン値低下とグレリン値が上昇することにより摂食量が増加し肥満につながります。
・睡眠と耐糖機能の関係
インスリン…膵臓から分泌され、血中の血糖値を下げる機能を持つ。インスリンの働きにより臓器は血中から糖を吸収することができる。
短時間睡眠や深睡眠を妨害することによりインスリン感受性が低下します。これにより糖尿病にかかるリスクが増大します。
・成長ホルモン＝成長と細胞の修復、疲労回復
脳下垂体前葉から分泌されるホルモンで、成長作用とタンパク質合成を促進する同化作用があり、身体の成長、修復、疲労回復に重要な役割を果たします。
成長ホルモンの分泌は睡眠に依存して増加・減少する。（時刻に関係なく徐波睡眠に多く分泌される）
・メラトニン＝抗酸化作用がある睡眠を司るホルモン
松果体から分泌されるホルモンで抗酸化作用があり睡眠を促進する働きがある。概日リズム（サーカディアンリズム）を有するホルモンで朝起きてから約16時間後～24時間後くらいまで分泌される。
・コルチゾール＝抗糖化作用
副腎皮質から分泌され抗糖化作用があり、覚醒作用を有する。メラトニンと同様に概日リズムを有するホルモンで徐波睡眠を妨げないように睡眠前半には分泌されず覚醒前から分泌が亢進され正午ごろにかけてピークに達する。
今回はここまでとさせていただきます。
とても難しい内容ですね。
日頃何気に取っている睡眠ですが、身体に対して様々な強い影響を及ぼしています。残念ながらスリープマスターもすべてを理解しているわけではありません。しかし日々勉強を行いながらお客様の睡眠に対するご不満を解消できるようにしております。
ワタシングループ各店でお悩み相談を承っております。
お気軽にどうぞ♪
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